안녕하세요. 인천 검단 아솔내과입니다.
당뇨병은 단순한 혈당 상승만의 문제가 아닙니다. 심혈관 질환, 신장병, 망막병증, 신경병증 등 수많은 합병증으로 이어질 수 있어, 초기부터의 철저한 관리가 필수적인 질환입니다.
식단은 당뇨병 관리의 핵심입니다. 일부 연구에서는 적절한 식사 조절이 약물보다도 큰 치료 효과를 보일 수 있다고까지 보고하고 있습니다.
그렇다면 어떤 음식이 당뇨에 좋은 음식이며, 실질적으로 도움이 되는 당뇨 식단은 어떤 방향으로 구성해야 할까요?
1. 식단이 당뇨병에 미치는 영향
당뇨병 환자의 대부분은 제2형 당뇨병입니다.
이 유형은 생활 습관, 특히 식습관과 밀접한 관련이 있는 질환으로, 올바른 식이조절만으로도 질병의 진행을 늦추거나 약물 복용량을 줄일 수 있습니다.
최근의 연구에서는 식물성 식단이 혈당 조절은 물론, 체중 감소, 인슐린 민감도 향상에도 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다[1].
또한 다른 연구에서는 채식 식단을 적용한 환자 중 43%가 약물 복용을 줄이거나 중단할 수 있었고, 일반적인 당뇨 식단을 따랐던 환자군에서는 이 비율이 5%에 불과했습니다[3]. 이는 식단이 단순한 보조 수단이 아니라, 직접적인 치료 수단이 될 수 있다는 사실을 보여줍니다.
2. 당뇨에 좋은 음식의 기준
단순히 혈당을 덜 올리는 음식이 아니다
당뇨에 좋은 음식은 단순히 당 수치가 급격히 오르지 않게 만드는 저당지수(Glycemic Index) 음식만을 의미하지 않습니다.
중요한 것은 인슐린 저항성을 개선하고, 대사 전반을 안정시키는 식품군을 선택하는 것입니다.
(1) 당뇨에 좋은 음식
1) 통곡물
현미, 보리, 귀리 등은 정제 탄수화물보다 섬유질과 미네랄이 풍부합니다.
이는 혈당의 급상승을 막고 포만감을 오래 유지시켜 당뇨에 좋은 음식 중 하나입니다[2].
2) 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 된장, 청국장 등은 식물성 단백질과 이소플라본, 마그네슘이 풍부합니다.
혈당과 인슐린 민감도에 긍정적인 영향을 주어 추천드리는 음식 중 하나입니다[1].
3) 채소와 과일
비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하며, 수용성 식이섬유가 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다.
특히 GI가 낮은 베리류, 잎채소가 권장됩니다[2].
4) 견과류
적정량의 호두, 아몬드 등은 혈당 급상승을 막고, 심혈관 위험을 줄여주는 불포화지방산의 공급원이 됩니다.
(2) 채식 위주의 식단은 실제로 효과적인가?
조금은 재미난 연구를 하나 가져왔습니다.
식물성 식단은 다양한 형태로 나뉩니다. 비건(완전 채식), 락토-오보(우유와 계란은 허용), 페스코(생선 포함), 세미 베지테리언(가끔 고기 포함) 등이 대표적인 유형입니다.
여러 대규모 관찰 연구에서 이들 식단과 당뇨병 발생률의 연관성을 분석한 결과, 다음과 같은 순서로 당뇨 유병률 차이가 관찰되었습니다[1].
| 식단 유형 | 당뇨 유병률 (%) |
|---|---|
| 비건(Vegan) | 2.9 |
| 락토오보(Lacto-ovo) | 3.2 |
| 페스코(Pesco) | 4.8 |
| 세미-베지(Semi) | 6.1 |
| 일반식(Omnivore) | 7.6 |
이는 육류 섭취 빈도와 당뇨병 위험이 비례함을 보여주며, 특히 완전 채식이 가장 높은 예방 효과를 지닌다는 점을 시사합니다.
장기적으로 식물성 식단을 유지한 경우 당뇨병 발생 위험이 최대 74%까지 감소하였습니다.
3. 한국 식생활과 당뇨
한국인의 식생활은 본래 채소와 곡물 위주라는 장점을 가졌지만, 최근 들어 고기 중심, 가공식품 위주의 서구화된 식단으로 변화하면서 당뇨병 발생률도 높아지고 있습니다.
당뇨 식단은 꾸준히 유지해야 하기에, 너무 타이트하게 하기 보다는 기존에 먹던 음식을 조금씩 조정해나가는 방향이 좋습니다.
- 흰쌀밥 → 현미, 보리, 잡곡밥
- 국물요리 → 건더기 중심, 나트륨 줄이기
- 돼지고기, 소고기 → 생선, 두부, 콩류로 대체
- 후식 과일 → 적당량, GI 낮은 베리류 위주
- 김치 → 저염김치, 발효 채소 섭취 유지
위와 같이 조정하여 식단을 짠다면 당뇨에 좋은 식단이면서도, 꾸준히 유지할 수 있습니다.
– 당뇨 식단 예시
- 아침: 보리밥 + 채소된장국 + 나물반찬 2가지 + 삶은 달걀
- 점심: 현미밥 + 두부조림 + 나물무침 + 깻잎쌈
- 간식: 무염 아몬드 5알 + 방울토마토
- 저녁: 귀리밥 + 연어구이 or 두부부침 + 쌈채소 + 된장국
※ 음료는 물, 보리차 위주. 과일은 하루 1회, 균형 있게.
4. 당뇨 관리, 아솔내과
식단 관리는 단기적인 제한이 아니라, 장기적 생활습관의 재설계입니다.
처음부터 완벽할 필요는 없습니다. 하루 한 끼, 일주일 몇 번의 변화부터 시작해도 충분합니다.
그리고 식물성 식단은 단순한 이론이 아닙니다. 실제로 당뇨 환자의 체중, 혈당, 지질, 혈압을 동시에 개선시킬 수 있는 강력한 치료 수단입니다. 그만큼, 의료진과 함께 구성하는 맞춤형 식단 상담이 중요합니다.
감사합니다.
참고문헌
- Olfert MD, Wattick RA. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(101). doi:10.1007/s11892-018-1070-9
- Rozenbajgier M, Wójcik-Grudzień J, Pawłowska P, Ozga-Stachurska A. Plant-Based Diets and the Risk of Type 2 Diabetes. J Educ Health Sport. 2022;12(9):439-445. doi:10.12775/JEHS.2022.12.09.050
- Kahleova H, et al. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabet Med. 2011;28(5):549–559.
