안녕하세요. 인천 검단 아솔내과입니다.

고혈압은 단순히 혈압 수치가 높은 상태로 끝나는 질환이 아닙니다. 치료하지 않고 방치되면 뇌졸중, 심부전, 심근경색과 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.

그래서 고혈압 진단을 받은 환자에게 가장 먼저 강조하는 것이 약물치료와 함께 생활습관 개선입니다. 특히 고혈압에 좋은 운동을 꾸준히 하시는 것이 중요합니다.

운동과 식단은 고혈압 관리의 핵심 축이며, 그 효과는 여러 연구를 통해 명확히 입증되어 있습니다. 이번 글에서는 고혈압에 좋은 운동, 식단 관리에 대해서 이야기 해보겠습니다.

1. 고혈압에 좋은 운동

“어떤 운동이 혈압에 좋은가요?”

대부분의 환자분들이 운동을 시작할 때 ‘뭘 해야 할지 모르겠다’고 하시거나, ‘무릎이 안 좋아서 걷기도 힘든데요’라고 말씀하십니다.

실제로 고혈압 치료를 위한 운동은 강도보다 지속성이 훨씬 중요합니다.

연세대학교 세브란스 병원과 연계한 무작위 임상시험에서는, 8주간 DASH 식단 교육과 함께 가정용 DVD 운동, 만보기 활용 걷기 운동을 병행한 그룹이 단순 식단 교육 그룹보다 주간 활동 중 수축기 혈압이 평균 5.2mmHg 더 낮아졌습니다.

혈압은 단순히 재는 수치의 변화보다, 혈관 탄력과 자율신경계 안정성 회복의 지표로 보셔야 합니다[1].

고혈압 환자에서 가장 주의해야 할 운동은 무산소 운동입니다.

특히 힘을 과도하게 주는 역도나 과도한 숨 참기 동작은 일시적으로 혈압을 급상승시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

2. 고혈압 식단

식단 조절은 약물치료와 동등한 수준의 효과를 낼 수 있습니다.

실제로 고혈압을 가진 환자들이 식단 조절만으로 수축기 혈압을 평균 11mmHg까지 낮출 수 있다는 연구도 있으며, 이 효과는 일부 고혈압 약물의 단독 효과보다도 큽니다[1].

특히 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 세계적으로 권고되는 고혈압 식단이며, 국내 식습관에 맞춘 한국형 DASH 식단이 최근 주목받고 있습니다.

나트륨(소금) 섭취 줄이기 – 국물은 반만, 김치류는 1끼에 1쪽, 젓갈·장류는 가능한 피하십시오. 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 유지해야 합니다. 이는 소금 5g 정도입니다.
칼륨 섭취 늘리기 – 바나나, 토마토, 시금치, 감자, 고구마는 칼륨이 풍부하여 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 하지만 신장 질환이 있는 경우 주의하셔야 합니다.
지방은 ‘어떻게’가 중요 – 트랜스지방, 포화지방(소고기 기름, 버터, 라면류)은 피하고, 들기름, 올리브유, 견과류처럼 불포화지방산 중심으로 섭취하십시오.

또한, 가공식품, 인스턴트 음식, 소시지, 햄, 라면, 컵밥 등에는 나트륨이 생각보다 많이 들어 있습니다.

환자분이 의식하지 못하는 식품 속 ‘숨은 염분’을 조심해야 합니다[2].

많은 환자분들이 ‘약 먹고 혈압이 잘 유지되면 굳이 운동을 해야 하나요?’라고 물으십니다.

답은 단호하게 ‘예’입니다.

고혈압은 수치보다도 혈관의 기능 저하 상태를 의미하는 것이며, 약물은 일시적으로 이를 조절할 뿐 근본적인 회복을 위해선 운동과 식단이 반드시 병행되어야 합니다.

또한, 장기적인 관점에서는 생활습관 개선이 혈압의 변동성(variability)을 낮추어 심혈관질환의 위험 자체를 감소시키는 효과가 있습니다[1].

고혈압 치료는 빠른 속도보다 ‘지속가능성’이 더 중요합니다.

혈압약을 시작했다고 해서 식단이나 운동을 소홀히 해서는 안 됩니다. 오히려 약물 치료로 어느 정도 안정화된 이후에야 비로소 생활습관 개선이 본격적으로 효과를 발휘합니다.

아솔내과에서는 고혈압 진단 초기부터 환자분의 운동 가능 범위, 식습관, 직업적 특성까지 고려해 맞춤형 생활습관 교정을 도와드립니다.

약물치료에만 의존하지 않고, 스스로의 삶 속에서 혈압을 관리할 수 있도록 구체적인 실행 전략을 제시합니다.

고혈압 치료는 수치와의 싸움이 아닙니다. 내 몸을 아끼는 실천의 시작입니다.

감사합니다.