안녕하세요, 인천 검단 아솔내과입니다.

오늘은 흔히 접하는 이상지질혈증(고지혈증)의 식사와 운동요법에 대해 설명드리겠습니다.

최근 건강검진에서 총콜레스테롤이나 LDL 수치가 높다고 지적받은 환자분들, 혹은 고지혈증으로 진단받고 약물 복용 중이신 분들께 자주 받는 질문 중 하나가 바로 “고지혈증에 좋은 음식은 무엇인가요?” “운동은 얼마나, 어떻게 해야 하나요?”입니다.

이번 글에서는 이 질문들에 대해 근거 중심의 내용을 바탕으로 자세히 설명드리겠습니다.

1. 고지혈증이란?

고지혈증(Hyperlipidemia)은 혈중 지질 성분인 LDL 콜레스테롤, 총콜레스테롤, 중성지방이 상승하거나, HDL 콜레스테롤이 낮은 상태를 말합니다.

이 상태가 지속되면 동맥경화증이 진행되며, 궁극적으로는 심근경색, 뇌졸중 등의 심뇌혈관질환으로 이어질 수 있습니다[1].

실제로 LDL 수치가 10 mg/dL 높아질 때마다 심혈관질환 발생 위험이 약 10% 증가한다는 연구 결과도 있습니다[1].

2. 고지혈증에 좋은 음식

좋지 않은 음식을 먹지 않는 것이 더 중요합니다.

포화지방은 LDL 수치를 상승시킵니다. 주로 붉은 육류, 버터, 치즈, 전지유 제품, 라면 스프 등에 포함되어 있으며, 트랜스지방은 마가린, 일부 제과류와 튀긴 음식에 포함됩니다.

특히 트랜스지방은 HDL을 감소시키고 LDL은 증가시켜 이중으로 해롭습니다. 따라서 이들 지방은 가능한 한 제한해야 합니다[2].

불포화지방산은 HDL을 높이고 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 오메가-3 지방산은 항염증 작용과 혈전 예방 효과도 갖고 있어 심혈관 보호에 도움이 됩니다.

고등어, 연어, 참치, 들기름, 아보카도, 올리브유, 견과류가 좋은 공급원입니다. 주 2~3회 등푸른 생선을 섭취하는 것이 권장됩니다[2].

수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 배출을 촉진합니다. 귀리, 보리, 사과, 배, 콩류, 채소류 등에 풍부합니다.

한국지질동맥경화학회는 하루 25g 이상의 식이섬유 섭취를 권장하고 있습니다[2].

과도한 당분 섭취는 중성지방 상승의 주요 원인입니다. 탄산음료, 과자, 케이크, 시리얼, 흰쌀밥, 흰빵 등의 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 현미, 통곡물, 채소 등 저혈당지수(GI)의 식품 위주로 구성하는 것이 좋습니다.

운동은 HDL을 증가시키고, 중성지방과 LDL을 낮추는 데 효과적입니다.

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등 유산소 운동은 심폐기능과 대사 건강 개선에 기여합니다. 중등도 강도의 운동을 매일 30분 이상, 주 5일 이상 시행하는 것이 권장됩니다[1].

근력운동은 체지방률을 감소시키고 기초대사량을 높이며, 인슐린 저항성 개선에도 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 중년 이후에는 근감소증 예방 효과도 있어, 주 2~3회 이상 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.

중등도 운동은 약간 숨이 차면서도 대화가 가능한 수준으로, 빠르게 걷기나 자전거 타기 등이 여기에 해당합니다.

고강도 운동은 숨이 많이 차고 말하기가 어려운 수준입니다. 운동 경험이 적은 경우 중등도 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 바람직합니다.

고지혈증은 약물치료만으로 완전하게 관리되지 않습니다.

오히려 생활습관 개선이 치료의 핵심이자 출발점입니다. 스스로 식단을 조절하고 의식적인 운동을 실천하는 노력이 필요합니다.

아솔내과에서는 환자 개개인의 생활패턴과 질병 상태를 고려하여 맞춤형 식이상담과 운동 처방을 제공합니다. 단순한 수치 관리가 아니라, 향후 10년 이상의 심혈관 위험도를 낮추는 장기적 접근이 필요합니다. 궁금하신 점은 진료실에서 언제든지 상담해 주세요.

감사합니다.

Marcus F. Hill, Bruno Bordoni. Hyperlipidemia. StatPearls. Last updated 2023 Aug 8.
이상지질혈증 임상진료지침 요약본, 한국지질동맥경화학회, 2018